兜兜转转，走走停停，今天终于可以说，我，迈入了“第三阶段”。
2024 年初，毕业后近一年里，难以平衡的工作、生活和学习让我从精力充沛到殆尽，对于自己感兴趣的东西或赖以生存的技能精进都完全提不起兴趣，更别提进一步地了解和深入；由此降低了自尊，没有意识的生活。此时迫切地希望从自己的过去汲取些动力，昏昏噩噩的我以健身为主题写了篇回想录。在这篇里，我梳理出来了我需要跨入的阶段，第三阶段。
契机
在 2024 年这一年里，我不间断地调整状态、放弃和确立目标、梳理精力投入，去找到自己对生活爱好、工作渴望的什么。同时也在同事、运动搭子的帮助、陪伴下，接触了许多运动，有了许多的场景体验，对一些事物怯魅，在这些体验下来之后，逐渐清晰自己在当下的状态和条件更适合什么。最后发现，撸铁是我最应该保持住的运动，每周只需要抽出 4 个小时的时间，你就可以拥有一个放空的体验，并为其他方面的发展奠定生理和心理的基础。
经过一年的探索和体验，也确定了自己最应该先突破的瓶颈；在这执行力、时机、积累等要素的“天时地利人和”，这冥冥之中就在推着我要去完成一年半前所提及到的第三个阶段，要有一个新的节奏，迎接质变。
3 月 15 日周六上午。
我蹲坐在客厅里，手里握着刚买的快乐肥宅水，眼睛盯着手机屏幕刷着蓝鸟，各种奇葩信息在脑海中冲浪 —— 快哉。
突然间，内心深处传来一个声音： “不对，不对！今天是周六，你怎么就这样葛优躺了？”
紧接着另一个越来越清晰的声音在质问着自己：
- 大好的周末时光，为什么不去健身房挥汗如雨？
- 微信读书那嗷嗷待哺的书，还不去照顾下？
- 你不是觉得有健身动力上的瓶颈吗？得去突破哇！
脑海中一顿波涛汹涌，尝试唤醒内心沉睡的自我。
挣扎瞬间，立马就想到了哔哩哔哩收藏了几个月的”好人松松”的那些胸肌霸屏封面的理论课。
花了一整天时间观看了他的大部分视频，并结合自己已有的经验和知识进行学习。虽然有些内容一开始难以消化，但跳跃性的观看，再回看，逐渐也能够理解，这多亏了小时候就明白“健身先健脑”的道理。在需求、时机等要素的“天时地利人和”下，抄着好人松松的计划，直接根据他提供的三分练计划去制定自己一周三练的三分化计划，为实现目标迈出一步。
经受过理论指导，再直接套着这些公式，就像是手拿着葵花宝典，想要马上发光发亮，迫不及待。
计划
制定计划的第一步，就是确定自己的训练时间，根据习性，我会把周内的训练安排到早上 8 点前开始。安排到早上训练，不是一拍脑袋的决定，考虑到多种因素衡量过的选择。
我一朋友会认为下班去练是最方便的，因为早上起不来，中午想要午休，怎么看，晚上练都是最自然的选择。但对于我来说，下班后去练，基本上是天方夜谭，原因如下：
- 环境因素：我现在的健身房，晚上如同闹市、菜市场，根本没有器械可以施展。
- 精力管理：训练需要保持较好的神经募集能力，才能不受伤，才有更好的训练容量；17 点后，我的大脑就跟生锈了一样，脑瓜子转不了一点，更别提去最大化的链接所有的肌肉群，晚上只能去做基础的有氧或恢复训练。
- 生物钟：利用早上 7 点自然醒的生物钟；也能让上班时神经更兴奋一点。
这样我的时间安排就会比较充裕：二四六早上撸铁，晚上空给其他的活动以及加班。
运动表现提升
有了更好的自信心和动力和比之前更系统的理论指导下，并经过 3 个月的不间断力训，胸围和臂围都比之前大了很多，臂围更是从去年年中的 31 到现在的 37 （这个皮肤太难得了）；深蹲也有新的 PR（个人纪录）。
- 深蹲：140 KG （体重的 2 倍）
- 硬拉：140 KG
- 卧推：85 KG
更好的运动体验
有了这样的力量基础，在参与其他运动时显得更加的游刃有余：
- 🚴 骑行运动 - 爬坡时腿部力量更持久
- 🏂 滑雪运动 - 腿部力量让我能更好感知到肌肉的发力点，快速形成稳定的滑雪姿态
- 🏋️♀️ CrossFit 训练 - 基础力量让我能专注于技术细节而非力量不足，训练强度适应性更强
- 🏃 户外运动 - 身体控制能力的提升让技术学习更高效
当有了足够的力量基础，学习任何新运动时都能：
- 快速找到身体感觉 - 不会因为力量不足而无法体验正确动作
- 专注技术学习 - 无需分心于基础体能的不足
- 降低受伤风险 - 强壮的肌肉和稳定的关节是最好的保护
现在的日常
在训练日，只要天气不下雨，我就会骑着我的单车去健身房，练完然后就骑着去公司，到点上班。
骑自行车上下班的背后
年初还在成都轮岗时，有一天我骑着共享单车在路上，突然一辆公路车从身边飞驰而过。那一刻，我想起了远在深圳家中的那辆自行车，心中就涌起一阵强烈的“思念”——就像一个在外漂泊的人想要立刻回家拥抱爱人的那种急切心情。
我当时就暗下决心：“回去之后，只要不下雨，我就要骑车！”
训练节奏
除了日常通勤骑行，保持规律的力量训练：
- 训练频率：每周二、四、周末，一周三练
- 训练方式：采用三分化锻炼模式
- 推日（胸、肩、三头）
- 拉日（背、二头）
- 腿日（深蹲、硬拉等下肢训练）
一个月 12 次锻炼次数的 OKR 这三个月算是完成率百分百：
这样的安排既保障了力量训练的连贯性，又充分预留了恢复的时间，也不会对我的其他活动安排产生冲突，完美！不会让训练成为一种负担。
分享
我刻意强调”撸铁”而不是”健身”这个词，是想把两者明确区分开来。原因很简单：太多人把”健身=健身房”奉为圭臬，认为健身就必须在特定的场所、用特定的器械。
但这是一种误区：
- 健身：是一个广义概念，包含所有让身体变得更健康的活动
- 撸铁：是一种具体的训练方式，专注于力量训练和肌肉发展
只要能让你的神经配合着肌肉动起来，在安全的情况下进行，就算健身。
选择自己的运动
作为一个经历过肥胖和想预留更多时间给其他事项的人，我有自己的运动偏好排序。
为什么跑步、徒步等低成本运动不是我的首选？
- 效率考量：对于改变身体组成（增肌减脂），力量训练的效率更高
- 个人体验：相比有氧运动的单调，撸铁给我更多的成就感和即时反馈
- 长期效果：肌肉量的增加能提高基础代谢，这是我更看重的
撸铁对我意味着什么？
- 可控性：每一次训练都有明确的目标和可量化的进步
- 专注性：在铁器面前，只有你和重量，没有其他干扰
- 实用性：不受天气、场地限制，随时可以开始
撸铁可以更快的塑造身形，提升力量，建立自信。所以在我的各种衡量下，它是最适合我的运动方式。
如果你也想撸铁？
无论是进行什么运动，不要只看动作表面，而忽视了内在机理，也就是“健身先健脑”。
下面是常见的错误认知，看看你中了几条？
- 盲目制造热量缺口：认为”少吃=瘦身”，完全忽视基础代谢。
- 营养搭配一团糟：只吃蔬菜水果，拒绝肉类主食，不看营养配比。
- 无目的地狂加有氧：认为有氧做得越多瘦得越快，忽视力量训练。
- 迷信体重秤：为每日体重波动焦虑，忽视体脂率和肌肉量。
- 害怕肌肉：特别是女性，担心练成”金刚芭比”（其实很难）。
- 忽视休息恢复：认为休息就是偷懒，不懂肌肉生长在休息时。
- 盲目模仿网红：照搬大神计划，忽视个体差异和基础。
- 营养补剂万能论：迷信补剂，忽视基础饮食。
- 急于求成：期望短期内发生巨变，没有耐心。
看完上面的误区，诚实地问问自己：
- 我是否曾经认为少吃就能快速瘦身？
- 我是否害怕力量训练会让自己变成”肌肉怪”？
- 我是否每天都要称体重，为数字波动而焦虑？
- 我是否认为做仰卧起坐就能瘦肚子？
- 我是否觉得有氧运动是减脂的唯一方法？
如果你勾选了3个以上，说明你的健身认知急需”升级”！
建议
与其带着错误认知盲目开始，不如先投资你的大脑，事半功倍。
📚 第一步：系统学习
- 去B站关注UP主”好人松松”
- 重点理解：基础代谢、热量平衡、营养配比、训练原理
🧠 第二步：形成方法论
- 根据自己的作息时间制定计划
- 结合自己的运动爱好，不要强迫自己
🎯 第三步：灵活应用
- 减脂：知道如何科学制造热量缺口
- 增肌：明白蛋白质摄入和训练强度的关系
- 塑形：理解力量训练和有氧的最佳配比
最后
经过努力后的选择大于努力，All is well。
健身是一个追求饮食、休息、训练三个方面很平衡的一件事，不宜孤立看待。
好了，我得去打磨动作了，加油💪！
Peace.